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  1. #1
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    Exercícios complexos para perda de peso!

    Vamos nos deixar de tretas e vamos directos ao assunto: o cardio tradicional – corer na passadeira, sentar numa bicicleta, corer numa daquelas estúpidas elipticas – não resultam assim tão bem se o objective é perder gordura ( a não ser que o teu oobjectivo seja ver TV ou ler um livro enquanto te exercitas e dizes que fazes um treino realmente pesado).
    O cardio tradicional tem vários mitos que não são verdade:

    Não queima assim tantas calorias

    Todos sabemos que a perda de gordura até é simples: queimar mais calorias do que realmente consumimos. Então pedalar uma bicicleta parece lógico porque queimamos calorias enquanto pedalamos: quanto mais pedalares, mais queimas. Mas quantas calorias queimas quando sais da bicicleta? A resposta é não assim tantas.
    Então o que achariam se houvesse uma forma de queimar calorias não só enquanto se treina mas também fora dele? Meus amigos, deixem-me apresentar-vos o efeito EPOC. Refere-se a Excess Post-Ecercise Oxygen Consumption, uma maneira gira de dizer que queimam mais calorias após treino devido a ingerirem mais oxigéneo e dispendem mais energia que o normal.
    O treino intervalado como o HIIT baseia-se em algo semelhante. Mais calorias queimadas = mais gordura perdida.

    Então porque não fazer intervalados?

    O treino intervalado é na mesma excelente, mas maior parte das pessoas já tem uma péssima postura do sedentarismo e o tempo excessivo sentado numa biciclete de ginásio ainda vai piorar mais essa postura. Além disso maior parte das pessoas tem uma técnica de corrida péssima, o que acaba por trazer desvantagens para o corpo.
    Pensem nisto: Se tem uma má técnica de supino mas decidem supinar na mesma, estão num caminho para uma lesão. Então olhem da mesma forma para a corrida, pensando que vão ser centenas ou milhares de repetições. Porque não fazer algo saudável?

    A alegria de levanter peso! Existe sempre uma maneira melhor.

    Felizmente para nós, o treinco com pesos é muito mais animador e desafiante do que treinos intervalados de cardio e, quando feito bem e com exercicios complexos, vai lever ao mesmo efeito EPOC. Também, se definires os teus complexos correctamente, conseguirás muito mais do que longevidade na queima de gordura. Podes treinar todos os músculos principais e ter um treino especifico para abdominais, enquanto se queima uma boa quantidade de calorias ( e te preparas para queimares outras tantas após o treino!).

    Mas que raio é um exercício complexo?

    Boa pergunta. Um complexo é uma série de exercícios ( normalmente exercicios compostos) que são seguidos um dos outros sem qualquer descanso entre eles. Normalmnete terão de usar pesos mais leves do que normalmente usam, mas um bom exercício complexo normalmente é desafiante. Lembrem-se que o objectivo é perda de gordura, não treinar a força.

    Equipamento

    • Tu.
    • Um par de Halteres.
    • Uma barra e alguns pesos.

    Três Desafios Complexos

    1. O desafio complexo da barra

    3 sets de 8 reps sem descanso entre exercícios.
    Descansar 90 segundos quando se acaba o circuito completo e repetir o circuito mais duas vezes.

    Romanian Deadlift





    Bent-over Row





    Front squat





    Push Press





    Barbell Rollout



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  2. #2
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    2. O desafio complexo dos Halteres.
    4 sets de 6 reps sem descanso entre exercicios.
    Descansar 90 segundos após acabar circuito, repetir mais três vezes.

    Reverse Lunge



    Alternating DB Row



    Push-up



    Burpee







    Alternating DB Military Press



    3. O desafio com peso corporal “em qualquer lado”
    3 sets de 12 reps sem descanso entre exercicios.
    Descansar 90 segundos após acabar circuito, repetir mais duas vezes.

    Squat



    Spiderman pushup



    Pushup-to-Plank







    Mountain Climbers*





    * 6 reps cada perna para um total de 12

    Quando devo eu fazer exercicios complexos?

    Os complexos são mais bem feitos directamente após o vosso treino de ferro regular ou num dia de não treino normal.
    Se precisas de perder por exemplo 10 kg ou mais de gordura, recomendo que faças todos estes 3 complexos, um em cada dia da semana em que não treinos o teu programa normal.
    Se pretendes usar os complexos par ate tornares só mais atlético, recomendo que escolhas 2 ou 3 complexos e que os faças após um treino normal.

    A morte do cardio tradicional

    Esqueçam as passadeiras da revista, o cardio tradicional não queima assim tantas calorias como os complexos e pode levar mais facilmente a uma lesão.
    Então digam adeus aos magros-gordos que estão a corer na passadeira, peguem numa barra (ou usem o peso corporal) e façam um treino que realmente manda a gordura embora.

    Escrito originalmente por Riley Bestwick
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  3. #3
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    5 Estrelas, muito bom!

    Uma boa alternativa ao chato e entediante cardio tradicional. De vez em quando faço umas coisas desse género, mas até hoje não sabia muito bem que exercícios fazer. alguns dos que aí estão já os fazia, mas há alguns, como o spiderman pushup que não fazia ideia que existia sequer lol. Vou experimentar, o post veio mesmo a calhar.

  4. #4
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    5 Estrelas, muito bom!

    Uma boa alternativa ao chato e entediante cardio tradicional. De vez em quando faço umas coisas desse género, mas até hoje não sabia muito bem que exercícios fazer. alguns dos que aí estão já os fazia, mas há alguns, como o spiderman pushup que não fazia ideia que existia sequer lol. Vou experimentar, o post veio mesmo a calhar.
    Sabes melhor que eu, que o cardio entediante ás vezes não é solução

    E tu n precisas disto, mulheres n te faltam lol (private joke )
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  5. #5
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    Quote Mensagem Original de Sik Ver Mensagem
    Sabes melhor que eu, que o cardio entediante ás vezes não é solução

    E tu n precisas disto, mulheres n te faltam lol (private joke )
    facebuk joke

    bom post sique, s bem q é cardio... i beat anorexia

  6. #6
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    grande post sik! existe alguma tabela com valores de referencia de EPOC relativamente a varios desportos por exemplo?
    "You, me, or nobody is gonna hit as hard as life. But it ain't about how hard ya hit. It's about how hard you can get it and keep moving forward."
    Rocky Balboa

  7. #7
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    Óptimo contributo..Espero que algumas colegas minhas leiam isto!

    (Btw,burpees...São lixados...Tentem fazê-los estilo "pirâmide"...Estou a tentar melhorar a minha perfomance,mas são difíceis!)

  8. #8
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    Blinked associado a desportos n encontrei mas encontrei isto:

    Summary. After exercising for 30 min at either the same relative or absolute work rate, trained subjects had shorter EPOC duration and faster initial rates of recovery than untrained subjects. This report is in agreement with others that have demonstrated shorter EPOC and faster recovery in trained subjects (11, 13, 15). Additionally, the strong influence of exercise intensity on the magnitude and duration of EPOC and the recovery patterns of RER and HR have been confirmed. These findings demonstrate that aerobic training is responsible for metabolic adaptations that allow more efficient adjustment of energy expenditure during exercise recovery.
    FONTE: http://jap.physiology.org/cgi/content/full/83/1/153
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  9. #9
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    Requer disciplina é certo, mas perder fat é tão fácil para quem treine, adeque a alimentação e faça algum cardio que até dói ver as voltas que dão sobre o mesmo assunto. Para os melhores resultados basta treinar, ter uma dieta apropriada e uma balança em casa.
    Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do.

    Put a fox in the henhouse and you'll have chicken for dinner every time

    Não é esforço, é rotina.

  10. #10
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    Ja tinha pensado em complexos, vi um bom artigo há pouco tempo. Outra vantagem dos complexos é que não é tão secas como fazer cardio. Este ano vou experimentar

  11. #11
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    Bom post, Sik !!!
    É precisamente isto que eu penso fazer no lugar do cardio !!! Uma espécie de circuito à base de exercícios compostos !!!
    Cumps.

  12. #12
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    Muito bom.

    Grande post sik.

  13. #13
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    Tenho andado a fazer complexos nos dias de gpp para capacidade de trabalho geral. É interessante que medindo o tempo de descanso que leva às pulsações descerem e achando a razão entre o primeiro e último se pode descobrir a fadiga causada.
    Cumps.
    5 reps- hipertrofia
    3 reps - técnica
    1 rep - o que deus tinha em mente

  14. #14
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    Sabes melhor que eu, que o cardio entediante ás vezes não é solução

    E tu n precisas disto, mulheres n te faltam lol (private joke )

    Ahah, eu nunca estou satisfeito! No dia em que eu achar que estou bem o Daniel morreu para o BB

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