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  1. #1
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    Default TREINANDO CORRETAMENTE-EDUARDO CORREA



    Essa série de artigos foi Escrita pelo Top Bodybuilder Eduardo Correa.Tem para todas as partes do corpo,vou postar uma por dia para não ficar cansativo de ler.


    COMO TREINAR AS PERNAS

    Primeiramente, esse tópico vai para aqueles que treinam sério de verdade. Como o grande Dorian Yates diria: "Legs separates the man from the boys" , então se seu objetivo é ser um sabirila, nem continue lendo esse tópico.

    As pernas são a parte do corpo mais desgastante de se treinar, pois a demanda de oxigênio é muita intensa, perceba que em um treino de bíceps, por exemplo, você pode ficar ofegante, mas NADA comparado a um verdadeiro treino intenso de pernas.

    Bem, vamos ao treino:


    1. Técnicas e Métodos de Treino:

    - Repetições entre 10-20
    - Séries entre 3-4
    - Descanso entre 45 s e 1min30s
    - Execução sem desgastar as cartilagens do joelho e mantendo tensão contínua sobre as pernas
    - Super-séries e drop-sets esporadicamente

    OBS IMPORTANTE: Lembrando que a individualidade biológica nunca deve ser esquecida, ou seja se você tem pernas grandes treinando com 2 séries de 4 repetições, por que mudar?


    2. Exercícios e treino em si

    (a) AGACHAMENTO

    O principal exercício da musculação, não pode faltar num treino de pernas. O agachamento em questão aqui é o chamado "Full Squat" ou agachamento afundo, ou seja, sem meio movimento.



    4 séries com progressão de carga




    (b) LEG PRESS

    Tambem muito bom exercício para desenvolver os quadríceps, nunca se esqueçam de evitar a porrada no joelho, ou seja, evitem ficar "descansando" nesse tipo de exercício.

    Pernas separadas isolam mais os adutores, pernas juntas isolam o vasto medial.

    Pernas em cima isolam o posterior, pernas embaixo solicita-se mais os quadriceps.



    3 séries com progressão de carga

    (c) AGACHAMENTO HACK

    Também realizar o exercício com amplitude total, até embaixo.



    3 séries com progressão de carga

    (d) EXTENSORA

    Excelente exercício isolador para os quadríceps. Realizar o exercicio de maneira lenta e controlada.



    2 séries com carga moderada pra baixa, 20-30 repetições.


    (e) STIFF

    Excelente exercicio para as femurais. O erro principal dos marombeiros é executar esse exercicio com cargas altissimas, que nao servem pra isolar a parte posterior da perna. Carga moderadas e boa execuçao nesse aqui tambem.



    3 séries entre 10-15 repetições


    (f) FLEXORA

    Exercicio isolador para o bíceps femural. Tenha certeza de não passar do nível da contração máxima, para nao tirar a tensão
    sobre a parte posterior.




    2 séries entre 15-20 repetições



    Em resumo, essa é uma maneira eficiente de treinar as pernas para a maioria dos marombas. Não esqueçam de esquecer o ego
    fora da porta da academia e treinar pesado.


    Artigo escrito por Eduardo Correa

    SE QUER MOLEZA,VÁ PROCURAR OUTRO ESPORTE,AQUI É PRA QUEM LEVA O CORPO AO EXTREMO E ACREDITA QUE O TREINO DE AMANHÃ VAI SER MUITO MAIS PESADO E INTENSO QUE O DE HOJE,SE CONCORDA VEM COMIGO,SE NÃO ,CAIA FORA......
    NÃO É PRA QUALQUER UM.

  2. #2
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    Muito bom!


    Aguardo pelos restantes artigos.
    Necessitamos de um grande conhecimento só para nos apercebermos da enormidade da nossa ignorância...

    "Treinem crl..."
    Dourão - Mestre Guru Espiritual

  3. #3
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    mais um grande tópico do jesse

  4. #4
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    Muito bom!


    Aguardo pelos restantes artigos.

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  5. #5
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    tambem faço high reps para pernas
    The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow.
    "If you can walk out of the gym after legs, GET BACK IN THERE!!"

  6. #6
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    Bom topico.
    O que é melhor que ganhar a medalha de Ouro nos ParaOlimpicos?




    Ter duas pernas.

  7. #7
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    muito bom
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  8. #8
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    Como o tempo que tenho para treinar com pesos é muito curto,em média 50 Min,com excessão da série de aquecimento raramente passo de 10 repetições por série.Sou mais adepto do muito peso e poucas repetições, normalmente em Bi ou Tri Set.

    SE QUER MOLEZA,VÁ PROCURAR OUTRO ESPORTE,AQUI É PRA QUEM LEVA O CORPO AO EXTREMO E ACREDITA QUE O TREINO DE AMANHÃ VAI SER MUITO MAIS PESADO E INTENSO QUE O DE HOJE,SE CONCORDA VEM COMIGO,SE NÃO ,CAIA FORA......
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  9. #9
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    TREINANDO CORRETAMENTE AS COSTAS


    As Costas é outro grupo muscular que é muitas vezes "negligenciado" por muitos praticantes de musculação. Não que eles não treinem Costas, muito pelo contrário. O que ocorre é que em muitos casos o treino de Costas se torna um belo treino de braços.

    Nesse caso, é interessante manter uma execução boa, pelo menos razoável nos treinos de dorsal, e também é bom que o praticante tenha uma boa conexão músculo-mente, sendo assim muito mais fácil conseguir boas contrações da dorsal.

    Vamos ao que interessa:


    1. Técnicas e Métodos de Treino:

    - Repetições entre 6-12
    - Séries entre 2-3 (máx 4)
    - Descanso entre 45 s e 1min30s
    - Usar os braços apenas como ferramentas. Lembre-se de que eles não são o alvo desse treino.
    - Rest-pause e super-séries esporadicamente


    2. Exercícios e treino em si

    (a) BARRA-FIXA

    Exercício chave para construir dorsais largas e densas. Prefira uma pegada pronada mais aberta, a fim de desenvolver a largura das costas.



    4 séries com progressão de carga, terminanco com uma série de trabalho de 6 repetições.

    Se for iniciante, procure fazer esse exercício utilizando um banco para apoiar os pés, dispense máquinas. Se for mais avançado, adicione cargas adicionais.

    18 jul
    (b) PUXADA ALTA ABERTA

    Bom exercício também utilizado para dar largura as dorsais.



    3 séries de 12 repetições


    (c) REMADA CURVADA

    Um dos melhores exercícios para desenvolver as costas em geral. Evite usar cargas estratosféricas para não desgastar a lombar.





    3 séries com progressão de carga


    (d) REMADA UNILATERAL OU SERROTE

    Traga o halter até a sua cintura mais ou menos. Pegar o halter e meter no peito com execução lixo funciona para alguns, na maioria dos casos com cargas altissimas mesmo. Caso contrário prefira carga pesada, porém que lhe permita fazer direito.



    2 séries de 8 repetições

    (e) REMADA T

    Bom exercício pra adicionar densidade as dorsais. Prefira fazer com uma barra livre mesmo, pegue o triangulo da puxada alta, coloque numa barra grande de supino, vá pra um canto da academia e se mate lá.



    2 séries de 8 repetições


    18 jul
    (f) CABLE PULLOVER

    Melhor exercicio isolador para as dorsais, na minha opiniao. Prefira a corda ao invés da barra e priorize a técnica nesse exercicio.



    1 série apenas de 10 repetições

    (g) LEVANTAMENTO TERRA

    Exercicio que está presente na rotina de todos os bodybuilders, sem excessao. Quem deseja ter costas densas a la Dorian, tem que inclui-lo no treino.



    2 séries de 6 repetições


    Bem, esse é um treino com um volume razoável, mas que bem feito vai castigar bastante suas costas em todos os níveis. Não se esqueça de comer as calorias necessárias para não entrar em overtreino. Treine pesado, mas não como um doido possuido. Bons treinos!


    Artigo escrito por Eduardo Correa

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  10. #10
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    Excelente tópico. Devias juntar tudo. Para ficar um tópico de informação nos inamoviveis.

    Abraço

  11. #11
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    Boas noites, estou a adorar este topico não vamos ter continuação?
    Abraços

  12. #12
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    E qual o tipo de rotina que ele acosnelha para fazer este tipo de treinos? Um grupo muscular por dia?
    KIPITREAL

  13. #13
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    Sem tirar mérito ao Jesse, porque é sempre bom ter tópicos deste género no fórum, mas há alguma coisa que o eduardo correa diga que seja novidade? Não se esqueçam que ele é um profissional. Antes de copiarem treinos deste tipo comecem com menos volume. Acredito que há aqui muita gente que consegue fazer este treino, apenas duvido que o façam com a intensidade necessária. E mesmo que o façam, provavelmente o intake de kcal não será o suficiente.

  14. #14
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    tb acho 17 sets demais por treino se for em max out
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