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  1. #1
    Cristo-Rei da Smith Machine Avatar de Dutchman.pt
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    Default Dieta para secar (baseada na Dieta Anabólica M Di Pasquale)

    Actualização - Dieta no 13º post desta página!

    Tendo em conta os principios desta dieta vinha pedir ajuda em relação à nutrição diária que a mesma envolve pois não estou a conseguir encontrar alguma informação nutricional que necessito para a fazer totalmente.

    É que alguns alimentos que ponderei utilizar não têm informação nutricional na embalagem e portanto não me consigo guiar por lá, nomeadamente as embalagens de salsichas que tenho aqui em casa.

    Onde é que conseguem ver os dados nutricionais dos alimentos aproximadamente correctos na Internet?

    Os dados nutricionais que vão reger esta dieta durante os dias sem Hidratos de carbono(menos que 30grs diários ou 1% kcal totais) serão:

    200grs de gordura = 1800kcal (65%)
    198grs de Proteina = 792kcal (34%)
    Total = 2574kcal

    Outra dúvida prende-se com o facto de quais serão os melhores dias para fazer carb up, se os fazer Sábado e Domingo como está no artigo original de Mauro Di Pasquale ou fazer como sugerido na CKD e começar o carb up a seguir ao treino de 6ªfeira e até sábado à 00h.
    E se é conveniente usar este metódo de cálculo :


    Your "carb-up" should begin Friday night and last until around midnight Saturday. Now the next important issue to address is how many carbs. Some lucky individuals find that they eat whatever they want for the 24-30 hour time interval and receive perfect glycogen compensation, while others rely on a better statistical number.

    What has been recommended by other authors of the CKD is 10-12 grams of carbs per kilogram of lean mass. Again, time to do math. Our example had 160 pounds of lean mass, so divide that by the conversion factor of 2.2, and we get roughly 73 kg.

    100 Grams of easily digested liquid carbs along with around half as many grams of carbs in protein (here 50) as a whey shake or something of that nature should be taken right after the last workout (which I will address in the workout section of the article) when insulin sensitivity will be at its greatest.

    A few hours later this individual will start to spread the remaining 630 grams of carbs, along with the important number of 160 grams of protein (remember, keep this constant) during the remainder of the compensation period.


    So what about dietary fat? I know you’re reminding yourself, "Didn’t this guy mention pizza?" Yes, I did. And here’s why. During the first 24-30 hours of carbing up, the body will use all dietary carbohydrates to refill glycogen, protein for rebuilding, and get this: fat for energy. Still?

    Just like the previous five and a half days. Makes sense. When all the carbohydrates are being used for more important functions (muscle), what else is there to be used? However, you can’t just eat all the fat you want. Keep grams of fat intake below your body weight in kilograms. Again, here our example will keep is fat below 73 during the carb-fest.
    Agradecia sugestões de planeamento tendo em conta os factores descritos acima e tendo em conta não gostar grandemente de atum e salmão(o que complica um pouco).

    Obrigado.

  2. #2
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    Em http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm encontas practicamente tudo o que precisares acerca da informação nutricional dos alimentos. Se quiseres ideias para gordura, experienta amendoins ou manteiga de amendoim e óleo de linhaça (podes juntar aos batidos). Também estou a fazer uma dieta com 35% de gordura, 50% prot e 15% hc, e não tenho tido dificuldade em organizar os alimentos que necessito. A carne de vaca e de porco também são ricas em gorduras (por volta dos 10%). Se quiseres envio-te um sistema de cálculo em excel que tenho vindo a desenvolver.

  3. #3
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    No meu entender, que pode não ser o mais correcto mas foi como organizei a dieta, o mais fácil é regulares-te pelos dias que podes ou não treinar (se o ginásio está aberto 7x24 e tens tempo não há espiga).

    Sabes que ao dia 1 é de deplecção e que o dia 5, suponho, é para começar o carb-up após o ferro logo no dia 7 tens de poder treinar...(se fazes apenas 1 dia e meio de carb-up). Se for domingo e o teu ginásio não está aberto ao domingo, mais vale atrasares um dia o carb-up...

    Quando à informação nutricional, o melhor é pegar numa base dados o mais completa possível e eventualmente acrescentar mais uma ou outra coisa, se usares sempre a mesma base de dados mesmo que ela não esteja 100% certo apercebes-te mais facilmente do que falha porque o erro é sempre o mesmo...

    Uso o crosstrainer para o efeito ao qual acrescento os alimentos que sei que diferem dos que estão lá...ou que não existem.

    tenta fazer refeições modelo, essas 198g de proteína divididas em x refeições de igual modo facilitam-te a forma de adicionar depois gordura. Se numas comes frango e noutras vaca sabes a gordura que precisas de acrescentar.

  4. #4
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    Vai dando notícias sobre a evolução da dieta, n esperes resultados muito significativos em menos de 4 semanas e tem muito cuidado c ingredientes camuflados (por exemplo nas salsichas) pois é mito fácil subires os HC acima dos 30 gramas, atenção à fibra para judar na adaptação à dieta.
    Se fosse a ti mantinha-me fiel à AD original e faria o carb up apenas no sábado e domingo, qt a qtds no fds tb n me preocuparia muito, existe pessoal a subir às 10-12000 kcal e isso n os prejudicou (desde q mantenhas o ratio recomendado pelo MDP). Ve isto, imensa informação e relatos de quem usa esta dieta há anos.
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  5. #5
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    Quote Mensagem Original de Ronaldinha
    No meu entender, que pode não ser o mais correcto mas foi como organizei a dieta, o mais fácil é regulares-te pelos dias que podes ou não treinar (se o ginásio está aberto 7x24 e tens tempo não há espiga).

    Sabes que ao dia 1 é de deplecção e que o dia 5, suponho, é para começar o carb-up após o ferro logo no dia 7 tens de poder treinar...(se fazes apenas 1 dia e meio de carb-up). Se for domingo e o teu ginásio não está aberto ao domingo, mais vale atrasares um dia o carb-up...

    Quando à informação nutricional, o melhor é pegar numa base dados o mais completa possível e eventualmente acrescentar mais uma ou outra coisa, se usares sempre a mesma base de dados mesmo que ela não esteja 100% certo apercebes-te mais facilmente do que falha porque o erro é sempre o mesmo...

    Uso o crosstrainer para o efeito ao qual acrescento os alimentos que sei que diferem dos que estão lá...ou que não existem.

    tenta fazer refeições modelo, essas 198g de proteína divididas em x refeições de igual modo facilitam-te a forma de adicionar depois gordura. Se numas comes frango e noutras vaca sabes a gordura que precisas de acrescentar.
    Sendo assim acho que vou manter o modelo original da AD e fazer o carb up no Sábado e no Domingo, prefiro treinar durante a semana.
    Actualmente treino 2ª, 4ª e 6ª, seria melhor começar a utilizar 3ª e 5ª para cardio assim que começar esta dieta, não?
    Melhores resultados ou a diferença não é algo que justifique?

    Quanto ao crosstrainer, referes-te ao software, certo?
    Pelo menos foi o que encontrei imediatamente no goggle com esse nome e de resto também só me recordo da máquina de cardio com esse nome.

    Já tenho o programa mas não estou a atinar lá muito bem com ele.
    Especialmente no que toca à escolha do "modelo de dieta" e também no que toca à informação nutricional apresentada pelo programa...

    Quote Mensagem Original de Domus
    Vai dando notícias sobre a evolução da dieta, n esperes resultados muito significativos em menos de 4 semanas e tem muito cuidado c ingredientes camuflados (por exemplo nas salsichas) pois é mito fácil subires os HC acima dos 30 gramas, atenção à fibra para judar na adaptação à dieta.
    Se fosse a ti mantinha-me fiel à AD original e faria o carb up apenas no sábado e domingo, qt a qtds no fds tb n me preocuparia muito, existe pessoal a subir às 10-12000 kcal e isso n os prejudicou (desde q mantenhas o ratio recomendado pelo MDP). Ve isto, imensa informação e relatos de quem usa esta dieta há anos.
    Sim, agradeço essa chamada de atenção em relação aos ingredientes camuflados embora também já a tivesse visto noutro lado e estar já de sobreaviso.

    Quanto ao carb up também concordo, vou mantê-lo mesmo como a AD original recomenda e assim posso cortar a Vitargo que iria utilizar logo no pós treino de 6ªfeira como aquele metódo que citei mais acima recomenda.

    Pessoal a subir às 10000/12000 Kcal no carb up feito no fim de semana e não foi prejudicial pois foi mantida a proporção?
    Impressionante, embora ache que não preciso nem de perto disso vou ter que ver como é pois ainda não pensei mto nos dias de carb up.

    Esse último "vê isto" que colocaste no post é em relação ao quê?
    Esqueceste-te de colocar algum link por baixo?

  6. #6
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    Sim, crosstrainer o software, postei uma versão e a forma de crackar (ajuda do Super Arnold para todos) na secção dos links

    É excelente para controlares a dieta e o treino.

    Fizeste o upgrade? Se sim...Em Setup Diet tens lá em baixo: Diet name (escolhe a opção ou define um novo lá, e introduz as percentagens que referiste). Mas isso é só para ele comparar as ingestões com o alvo, não é indispensável.

    Faz cardio só se necessitares, eu na altura se tivesse feito cardio podia ter perdido mais um pouco mas se o teu metabolismo não for muito lento podes-te poupar a essa tortura.

  7. #7
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    Concordo c a ronaldinha em relação ao cardio, n o faças de início, limita-te a adaptar o teu corpo à alteração "energética" q lhe vais proporcionar...depois de umas boas semanas introduz então o cardio.

    O link q faltou foi este:


    http://www.t-nation.com/readTopic.do...8379&pageNo=78

    tens ai leitura para uns bons dias!
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  8. #8
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    Sim, crosstrainer o software, postei uma versão e a forma de crackar (ajuda do Super Arnold para todos) na secção dos links

    É excelente para controlares a dieta e o treino.

    Fizeste o upgrade? Se sim...Em Setup Diet tens lá em baixo: Diet name (escolhe a opção ou define um novo lá, e introduz as percentagens que referiste). Mas isso é só para ele comparar as ingestões com o alvo, não é indispensável.

    Faz cardio só se necessitares, eu na altura se tivesse feito cardio podia ter perdido mais um pouco mas se o teu metabolismo não for muito lento podes-te poupar a essa tortura.
    Vi agora esse tópico que disseste e já instalei o programa, realmente não tem nada a ver com a versão trial que tinha estado a ver ontem à noite.
    O programa está excelente mesmo.

    Em relação ao cardio não sei bem, vou dar uma ajudinha com San Tight nesta dieta não vá o diabo tecê-las.
    Aconselhas portanto a manter os normais treinos 3x por semana e só recorrer ao cardio se necessário?

    Outra dúvida, a dieta de massa que utilizei antes desta continha à volta de 2900kcal por dia, fosse ele de treino ou de não treino, e com as contas que fiz para esta de seca o intake diário nos dias sem carbs assim como indiquei será por volta das 2500~2600kcal.
    Isto será o suficiente para perder à volta de 1kg por semana sem perder músculo em especial, não?

    Quote Mensagem Original de Domus
    Concordo c a ronaldinha em relação ao cardio, n o faças de início, limita-te a adaptar o teu corpo à alteração "energética" q lhe vais proporcionar...depois de umas boas semanas introduz então o cardio.

    O link q faltou foi este:

    http://www.t-nation.com/readTopic.do...8379&pageNo=78

    tens ai leitura para uns bons dias!
    Provavelmente será isso mesmo que vou fazer, aplicar o cardio só depois.
    Quanto à leitura, já vi que é muita página mesmo.
    Lá vão ter que ser lidas asap.

  9. #9
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    Outra dúvida, a dieta de massa que utilizei antes desta continha à volta de 2900kcal por dia, fosse ele de treino ou de não treino, e com as contas que fiz para esta de seca o intake diário nos dias sem carbs assim como indiquei será por volta das 2500~2600kcal.
    Isto será o suficiente para perder à volta de 1kg por semana sem perder músculo em especial, não?
    pelo q tenho visto a melhor opção nas primeiras semanas é manter o intake igual ao q tinhas antes de iniciar a dieta e só depois iniciar uma de massa ou de seca
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  10. #10
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    Sim, deixa algumas semanas para ver se sem cardio consegues. Quando o introduzires começa só com as alturas chave:

    dia after carb up para deplecção, em semi-jejum

    300-400kcal parecem ser um excelente défice calórico criado, pelo menos para começar, a intenção da dieta é transformar o corpo numa fat burning machine. Se necessário depois eliminas mais.

    Quanto à perda de peso por semana é dificil prever, depende muito da forma como o teu metabolismo reagir. porque:

    vais perder a água que tens "agarrada" ao glicogénio muscular
    vais perder algum glicogénio hepático
    vais perder gordura

    Com estas perdas todas torna-se dificil prever, eu perdi uns bons 2kg na primeira semana só à conta da água. Se te lembras da foto da minha barriga, era um globo lol antes de começar...

  11. #11
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    Outra dúvida, a dieta de massa que utilizei antes desta continha à volta de 2900kcal por dia, fosse ele de treino ou de não treino, e com as contas que fiz para esta de seca o intake diário nos dias sem carbs assim como indiquei será por volta das 2500~2600kcal.
    Isto será o suficiente para perder à volta de 1kg por semana sem perder músculo em especial, não?
    pelo q tenho visto a melhor opção nas primeiras semanas é manter o intake igual ao q tinhas antes de iniciar a dieta e só depois iniciar uma de massa ou de seca
    Comecei a ler esse link que me deste e logo no 1º post fiquei com dúvidas acerca de uma coisa.
    O mdragon(criador do tópico) fez 12 dias seguidos de NO carbs, só depois é que no 2º fim de semana fez carb up e começou "normalmente" esta dieta.
    É este o metódo correcto e recomendado pelo livro ou é uma forma mais eficaz de colocar o corpo a queimar gordura em vez de hidratos?

    Ainda mal comecei a ler o livro do Dr Mauro Di Pasquale portanto ainda tenho algumas dúvidas, quase tudo o que sei desta dieta ou foi a partir de resumos que alguém postou aqui no forum ou do pouquissimo que li do livro.

    Quote Mensagem Original de Ronaldinha
    Sim, deixa algumas semanas para ver se sem cardio consegues. Quando o introduzires começa só com as alturas chave:

    dia after carb up para deplecção, em semi-jejum

    300-400kcal parecem ser um excelente défice calórico criado, pelo menos para começar, a intenção da dieta é transformar o corpo numa fat burning machine. Se necessário depois eliminas mais.

    Quanto à perda de peso por semana é dificil prever, depende muito da forma como o teu metabolismo reagir. porque:

    vais perder a água que tens "agarrada" ao glicogénio muscular
    vais perder algum glicogénio hepático
    vais perder gordura

    Com estas perdas todas torna-se dificil prever, eu perdi uns bons 2kg na primeira semana só à conta da água. Se te lembras da foto da minha barriga, era um globo lol antes de começar...
    Pois, tudo tal e qual como eu previa, especialmente depois de ler os vossos conselhos nos posts anteriores.

    Caso tudo corra como deve ser iniciarei este tipo de dieta por bastante tempo, incluindo para fases de massa variando só no necessário.
    Pelo que li acerca desta dieta parece-me ser bastante cómoda de fazer pois torna o dia a dia bem mais simples e sempre temos os fins de semana como"desabafo alimentar" e inclusive são mais suportáveis socialmente.

  12. #12
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    N sei qd pretendes começar a deita, mas acho q primeiro devias criar uma base sólida de conhecimentos sobre a mesma (ler o livro mais q uma vez, ler vários estudos, ver a experiência de outros, ler vários foruns, etc) e só depois iniciar a mesma, sei q dieta é bastante aliciante, pelo motivo q já enumeraste (é mais "sociável") e temos vontade de começa-la imediatamente! eu era para ter começado este sábado, mas optei por iniciá-la apenas daqui a um mês!

    Qt aos dias de low carbs iniciais no livro n refere nada, apenas fala sobre 5 low+2high, mas o consenso geral é iniciar c 12-14 dias de low.
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  13. #13
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    Após planeamento dos dias de semana este foi o menu base que tenho pensado :

    Após acordar :
    1 scoop ON 100% Whey c/ água = 24grs proteina = 120kcal

    Pequeno Almoço :

    90grs Salsichas Bockwurst Oldenhauser = 11grs proteina + 17grs gordura = 197kcal
    +
    33grs de Bacon = 4,29grs proteina + 14,85grs gordura = 152kcal
    +
    166ml Claras Derovo = 17grs proteina = 73kcal

    Almoço :

    125grs Hamburguer Vaca (2 hamburguers congelados LIDL) = 24grs proteina + 20grs gordura = 275kcal
    +
    33grs Queijo Flamengo = 7,76grs proteina + 10,23grs gordura
    +
    33grs de Bacon = 4,29grs proteina + 14,85grs gordura = 152kcal

    Lanche :
    90grs Salsichas Bockwurst Oldenhauser = 11grs proteina + 17grs gordura = 197kcal
    +
    33grs de Bacon = 4,29grs proteina + 14,85grs gordura = 152kcal
    +
    166ml Claras Derovo = 17grs proteina = 73kcal

    Jantar :
    125grs Hamburguer Vaca (2 hamburguers congelados LIDL) = 24grs proteina + 20grs gordura = 275kcal
    +
    33grs Queijo Flamengo = 7,76grs proteina + 10,23grs gordura
    +
    33grs de Bacon = 4,29grs proteina + 14,85grs gordura = 152kcal

    Antes dormir :
    1 scoop ON 100% Whey c/ água = 24grs proteina = 120kcal
    3caps VitC + Zinco = 900mg VitC + 15mg Zinco
    1 Supradyn

    A adicionar a estas refeições está o batido pós treino que é exactamente igual ao que tomo ao acordar e ao deitar mas com adição de vitaminas(2 caps VitC Now Foods 1000mg).
    Tomo também um Universal Animal Pack com a refeição anterior ao treino.

    Também adicionar, embora seja minha intenção reduzir esta quantidade para metade com a inclusão de outra gordura(talvez azeite, não? que sugerem?), 70/80grs de margarina utilizada para cozinhar as refeições e salada(alface + cebola) que acompanha as refeições principais.


    Os totais nutricionais diários ficam à volta destes valores :

    203grs proteina
    200grs gordura
    <30grs Hidratos Carbono
    Total calórico 2500~2600kcal

    Quanto ao fim de semana não será tão rigorosamente planeado e seguirei as proporções recomendadas pelo livro.

    Os suplementos utilizados nesta dieta são os seguintes :

    Universal Animal Pak
    Prolab Creatine
    Now Foods Vitamin C 1000mg
    Optimum Nutrition Flaxseed Caps
    VitC + Zinco Lidl
    Supradyn
    SAN Tight

    Dêem as vossas opiniões.

  14. #14
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    Não serão gorduras saturadas a mais??

    Que tal apostar mais em peixes gordos como o salmão/sardinhas por exemplo?? Ou então pelo menos suplementos com fish oil de modo a ingerires gorduras "boas" como os omegas, em vez de tanta gordura saturada, ou não??

    É que pelo que tenho visto o flaxseed oil não é das melhores opções em termos de obter-mos omegas 3/6, pois os que apesar de os ter é em cadeias mais curtas, e o corpo apenas consegue utilizar as cadeias mais longas destes omegas, logo teria de as transofrmar primeiro em cadeias mais longas para só então as poder utilizar. Apesar de ser uma boa fonte de fibras, e penso que também nos ajuda a "eliminar" algum estrogéneo do nosso corpo.

  15. #15
    BB-PT Elite Member Avatar de Domus
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    Quote Mensagem Original de joao_89
    Não serão gorduras saturadas a mais??

    Que tal apostar mais em peixes gordos como o salmão/sardinhas por exemplo?? Ou então pelo menos suplementos com fish oil de modo a ingerires gorduras "boas" como os omegas, em vez de tanta gordura saturada, ou não??

    É que pelo que tenho visto o flaxseed oil não é das melhores opções em termos de obter-mos omegas 3/6, pois os que apesar de os ter é em cadeias mais curtas, e o corpo apenas consegue utilizar as cadeias mais longas destes omegas, logo teria de as transofrmar primeiro em cadeias mais longas para só então as poder utilizar. Apesar de ser uma boa fonte de fibras, e penso que também nos ajuda a "eliminar" algum estrogéneo do nosso corpo.

    Concordo c isto e acrescento algo q já tinha referido, n te esqueças da fibra (bóculos, couveflor, espinafres)
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